[...] 3x20 /15kg,18kg, 20kg/ burpees 3x15 plank 3x1min albo więcej skakanka ile mogę 3x wykonuję serię jedne po drugich bez przerwy przerwa 30 s 2 Przysiady 3x20 /10kg,11kg,15kg/ pompki 3x10 wskoki na skrzynię do kolan 3x15 skakanka ile mogę 3x seria bez przerwy przerwa 30 s 3. wypychanie bioder leżąc na plecach tz bardziej na kapturach na ławce /nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ABS II to jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch. Oprócz tego rób pompki, pompki wąskim chwytem, pompki odwrotne, podciągaj się nachwytem szeroko i podchwytem wąsko itp. I jeszcze nogi. Rób generalnie domatora, może takie coś: Nogi: przysiad 3s, wykroki 3s, żuraw 3s Plecy: podciąganie na drążku szerokim chwytem nachwyt 4s Klatka: pompki 4s Barki: [...]
[...] 3.03 Pozwoliłam sobie poćwiczyć już w sobotę . Poniższe naprzemiennie: Wiosła 4serie x4 min max (grałam w rybę), przysiady z pilka przy scianie jak najniżej 4x30, pompki 4x15 5.03 (poniedziałek) Trening: 1. HIM 3x 2. Przysiady bez obciążenia 3x15 3. Przysiad ATG 6x5 Rampa 5x30 kg, 5x35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x45kg, 3x45kg 4. Suwnica [...]
No więc tak przemówiłem koledzie do rozsądku. Doszedł do wniosku że ma jeszcze czas do forsowanie się zważywszy że jego staż to dopiero 6-7miechów. ułożyłem mu 3dniowy plan: Na podstawie tego starego (4dniowego) Jednak zastosowałem trening kombinacyjny na klatke :) PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w [...]
Dobra kaltke poprawiłem PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) 3.Rozpiętki na ławce poziomej- głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) Klatka: (Tydzień nieparzysty) [...]
Poprawiłem ćwiczenia ze względu na gryf krótki łamany. Proszę zerknijcie. Dzień 1 Klatka/Biceps 1. Wyciskanie hantli na płasko 4s x 14,12.10,8p 2. Wyciskanie hantli siedząc (oparcie 45 stopni/skos) 4s x 14,12,10,8p 3. Pompki z uniesieniem 4s x 15,20,25,max 4. Uginanie ramion stojąc na raz 4s x 14,12,10,8p 5. Młotki stojąc 4s 14,12,10,8 p [...]
[...] 4 wiosło sztangielką 3s 5 szrugsy 3s 6,7 ćw na brzuch Sobota superserie na łapy 1 uginanie rąk stojąc ze sztangą/francuz do czoła 3s (12p) 2 podciąganie podchytem na biceps /pompki w podporze tyłem (do obu ćwiczeń obciążenie )2-3s 3 uginanie rąk ze sztangielką na modlitewniku /ściąganie linki wyciągu nachwytem 2s 4 ćwiczenie sandowa 3s Zmieniony [...]
Poniedziałek : klatka triceps brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.) Triceps : WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
Plan treningowy : Poniedziałek : Nogi : Przysiady ze sztangą 3s x 8/10/12 Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s x 8/10/12 Klatka : Rozpiętki na ławce poziomej 3s x 8/10/12 Barki :Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s x 8/10/12 Triceps : Pompki odwrotne 3s x 8/10/12 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s x 8/10/12 [...]
PON: Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 4s Klatka:Wyciskanie na płaskiej ławce sztangą 4s Plecy:Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 4s Barki:Żołnierskie 4s Triceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc(Francuzy?)4s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 4s WT:wolne ŚR: Nogi:Tu mam dylemat,mógłbym zrobić 4 serie na suwnicy,albo [...]
[...] wyciskanie francuskie hantlem B: Klatka biore hantle i tak jakby na bok je rozkladam na lawce i klatka sie napina Nogi przysiady ze sztanga lydki stawanie na palcach plecy wioslowanie sztanga/podciaganie sie barki unoszenie hantli w boki biceps hantel triceps pompki francuskie oceni ktoś? Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-06-18 14:12:04
Siema Dopiero teraz sie skumalem ze do zgloszenia jeszcze trening i dieta potrzebna .Troche dlugo mi to zajelo }:-( Obecnie jestem na lekkiej redukcji , trening 5x w tygodniu split pon - klata barki tric wtorek - czworki sroda -wolne czwartek - plecy biceps piatek-barki klatka tric sobota - dwojki plecy biceps Dzisiejszy trening: Lawka [...]
[...] na tyle, że już wyciskanie pięciokilogramowymi sztangielkami w pierwszej serii stanowiło dla mnie problem. W serii z 15kg sam nie wycisnąłbym chyba ani razu... 5. Odwrotne pompki 4 x 12 11x 0kg/6x 10kg/3x 20kg/7x 10kg/6x 0kg/ https://www.youtube.com/watch?v=a_9Hf4SFtQA https://www.youtube.com/watch?v=77NR2tYyjEw Tutaj zbyt wiele nie [...]
[...] RAMPA 6 Wznosy na bok 3x8-12 Butterfly 3x8-12 Kaptury 3x8-12 Francuz leżąc 3x8-12 (tak samo jak z MCNPN, za słaby jestem w tym ćw na rampy) Dipsy na maszynie 3x8-12 Odwrotne pompki 3x8-12 Piątek (Podciągania nie zrobię, jestem za cienka cypka :/ ) Plecy Abs MC RAMPA6 Wiosłowanie sztangą 4x8-12 Wyciąg dolny do brzucha 4x8-12 Wyciąg górny do klaty [...]